含铁量高的食物：种类、营养价值与推荐摄入量
一、食物种类与含铁量
含铁量高的食物分为动物性食物和植物性食物。动物性食物包括肉类、禽类、鱼类等，它们的含铁量较高，且吸收率也较好。植物性食物包括豆类、坚果、绿叶蔬菜等，它们的含铁量虽然不如动物性食物高，但也是铁的重要来源。
1.1 动物性食物
1. 牛肉：每100克牛肉中含有3毫克铁。
2. 猪肉：每100克猪肉中含有
2.4毫克铁。
3. 鸡肉：每100克鸡肉中含有1.3毫克铁。
4. 鱼肉：每100克鱼肉中含有
2.2毫克铁。
1.2 植物性食物
1. 豆类：每100克豆类中含有8毫克铁。
2. 坚果：每100克坚果中含有5毫克铁。
3. 绿叶蔬菜：每100克绿叶蔬菜中含有2毫克铁。
二、含铁食物的营养价值
2.1 促进血红蛋白合成
铁是血红蛋白的主要成分，缺铁会影响血红蛋白的合成，从而影响氧气的输送。摄入适量的铁可以促进血红蛋白的合成，有助于维持身体健康。
2.2 预防贫血
缺铁性贫血是常见的营养缺乏症之一，摄入适量的铁可以帮助预防和治疗缺铁性贫血。
三、含铁食物的推荐摄入量
3.1 成人每日推荐摄入量
根据中国居民膳食指南，成人每日推荐摄入铁的量为12毫克。
3.2 儿童每日推荐摄入量
根据中国居民膳食指南，儿童每日推荐摄入铁的量为：
- 0-6个月：0.3毫克- 7-12个月：10毫克- 1-3岁：9毫克- 4-6岁：12毫克- 7-10岁：13毫克- 11-14岁：18毫克- 15-17岁：20毫克- 成年女性：20毫克（怀孕期间增加至25毫克）- 成年男性：25毫克（50岁以上减少至20毫克）
四、含铁食物的烹饪建议
4.1 煮、炖、烤等烹饪方式
在烹饪含铁食物时，建议采用煮、炖、烤等烹饪方式，这样可以更好地保留食物中的营养成分，同时也可以提高食物的口感和风味。同时，为了促进铁的吸收，可以适量加入富含维生素C的食物，如柑橘类水果、草莓、番茄等。
