孕中期健康食谱
一、设计理念
孕中期是孕妇身体和胎儿发育的关键阶段，这一时期的营养需求与孕早期有所不同。因此，制定一份既营养又美味的孕中期健康食谱尤为重要。本食谱秉承着指南。
二、主要食材
1. 蛋白质类：鱼、肉、蛋、奶制品等，提供必要的蛋白质和钙质。
2. 碳水化合物类：全麦面包、糙米、燕麦等，提供能量和膳食纤维。
3. 新鲜蔬果：富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于胎儿的健康成长。
4. 坚果与种子：如核桃、杏仁、亚麻籽等，富含健康脂肪、蛋白质和纤维。
5. 豆类：如红豆、绿豆、黑豆等，富含蛋白质、矿物质和维生素。
三、食谱搭配原则
1. 适量增加热量摄入：孕中期孕妇的热量需求比非孕期增加约20%，主要为蛋白质、脂肪和碳水化合物。应根据个体差异适量增加主食和肉类摄入。
2. 多摄入铁质：铁是血红蛋白的重要成分，有助于血液循环。瘦肉、肝、绿叶蔬菜等是铁的最佳来源。
3. 增加蛋白质摄入：孕中期孕妇每天应摄入95克左右的蛋白质，主要来源于肉类、蛋类、奶制品和豆类。
4. 保证钙质摄入：孕中期孕妇每天应摄入1000-1200毫克的钙质，奶制品、绿叶蔬菜等是钙的最佳来源。
5. 适量增加碘、锌的摄入：碘和锌对胎儿的神经系统发育十分重要，海带、紫菜、贝类、坚果等是碘和锌的主要来源。
6. 保持膳食平衡：孕中期孕妇应遵循食或暴饮暴食。同时要避免食用生冷食物，以免对胎儿造成不良影响。
